Aposte nestes exercícios para a saúde do seu coração

Para garantir um coração saudável, os médicos recomendam um remédio milagroso: movimentar o corpo. Quando fazemos exercícios regularmente, o coração trabalha com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão.

"Enquanto uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por minuto", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu, da academia Competition, de São Paulo. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de complicações cardiovasculares.

Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequência cardíaca. "É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação, corrida, aulas de step e jump", recomenda Paulo Mazzeu. Confira, a seguir, por que essas atividades fazem tão bem ao músculo vital e quais as variações de treino que favorecem a saúde cardiovascular.

Tempo e frequência

Você não precisa passar duas horas na academia todos os dias para proteger o coração. Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem reduzir o risco de doença cardíaca, diz um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA).

Segundo a pesquisa, praticar 150 minutos - o equivalente a duas horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de exercícios praticados.

"O mais importante é que faça com regularidade, pois seus efeitos benéficos não são mediatos, mas, sim, a médio e longo prazo", explica o cardiologista Cláudio Baptista, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Corrida

Ela afasta o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e colesterol alto, graças ao condicionamento físico que a atividade proporciona. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração.

De acordo com o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso.

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, de São Paulo, após duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.

Caminhada ao ar livre

Para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. As passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas seguintes. Essa foi a conclusão de uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia, da Unifesp.

A caminhada também é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

Caminhe na esteira
 
A caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular excelente. "Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequência cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu.

Natação
 
São vários os benefícios de quem opta pela modalidade, principalmente quando se está fora de forma. Dois desses benefícios são o baixo impacto nas articulações e a melhora do processo cardiorrespiratório.

Para o preparador físico Rodrigo Taddei, de São Paulo, algumas estratégias do treino da natação são capazes de aumentar o condicionamento do coração e também acelerar a queima de gordura corporal. São elas:
- Aumentar a intensidade: um exemplo é fazer um treino intervalado com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico);
- Variar os treinos: assim, o organismo não se acostuma ou acomoda, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado;
- Utilizar acessórios, como os palmares e nadadeiras, que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico.

Varie os exercícios

Os grandes especialistas em saúde cardiovascular sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. "Desta forma, se eu faço natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana, eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto esportivo", aponta o professor de educação-física. A variação de treino contínuo e intervalado também mostrou-se mais eficaz no aumento do consumo de oxigênio.

Varie o treino

Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequência cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequência cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração.

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência máxima, por exemplo)", diz o professor Paulo Mazzeu. O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.


Fonte: Yahoo - Minha Vida.

Aposte no treino certo para seu perfil

Acertando nos exercícios, você nota os resultados em tempo recorde.

 

Se meia hora de exercícios, praticados três vezes por semana, fosse suficiente para obter diversos resultados, você deixaria o sedentarismo de lado e corria em busca de uma qualidade de vida melhor? Pode começar a suar a camisa então. O tempo e a regularidade são suficientes para notar melhoras no corpo em 45 dias, garante o gerente da unidade de Interlagos da academia Bio Ritmo, Júnior Brandão.

 

De acordo com o profissional, para abandonar o sedentarismo, a recomendação de periodicidade é justamente essa para os iniciantes. Uma pessoa que praticar qualquer tipo de atividade física de duas a três vezes por semana por, pelo menos, 30 minutos, já não é considerada sedentária, constata. Júnior ressalta que a regularidade dos exercícios, no entanto, é fundamental.

 

Mais um ponto importante para quem deseja se transformar em ex-sedentário e esbanjar dos benefícios é mesclar as modalidades praticadas. Assim, se puder aliar dois dias de caminhada com um de pedalada, você está no caminho certo. Respeite, porém, o seu próprio ritmo, aconselha Júnior.

 

Ainda segundo o profissional da Bio Ritmo, a prática moderada de exercícios dá tão certo que a academia investe em um programa voltado para quem não tem tempo de passar horas malhando. Chamado de Face to Face, a proposta do programa é estimular e acompanhar o aluno de perto, durante um mês e meio e, passado este período, provar os resultados. Uma avaliação física é feita logo no início e os profissionais da Bio passam a conhecer o perfil do aluno. A partir daí, os treinos de meia hora são montados e cinco consultas são agendadas. Na última, o aluno pode conferir as comparações de resultados, explica Júnior.

 

O gerente da filial de Interlagos diz que todas as melhoras sentidas no corpo são somadas como resultados. Como avaliamos todo o perfil do aluno, conseguimos notar avanços na flexibilidade, melhoras na disposição e no condicionamento físico, redução de medidas, emagrecimento , enumera. Júnior completa afirmando que os 45 dias são suficientes para que a pessoa note 85% dos resultados que terão a longo prazo.

 

Perfis diferentes, treinos específicos

 

Ficou animado com a garantia de resultados em tão pouco tempo? Pois razões não faltam mesmo. Para que a estratégia funcione, no entanto, é preciso focar a atenção nos seus objetivos. A avaliação física exigida por todas as academias serve de ponto de partida para definição do seu treino. Conforme explica Júnior Brandão, os treinos precisam ser montados com base na meta de cada aluno. Caso sua intenção seja praticar atividades físicas para dar uma mãozinha à dieta e perder os quilos extras, por exemplo, o professor esclarece que os exercícios aeróbios devem ser priorizados. Praticando alguma modalidade aeróbica, de 30 a 60 minutos, três vezes por semana, é o ideal, ensina.

 

A combinação de atividade aeróbia com musculação também é bem-vinda, se você quer emagrecer. Se o aluno não tiver disponibilidade de se exercitar todos os dias, pode continuar freqüentando a academia três vezes por semana. Basta dividir o tempo de treino entre as duas atividades, tranqüiliza Júnior. Já para quem pode passar mais tempo na academia, ele aconselha a intercalar as atividades entre os dias da semana.

 

Dá para se exercitar por 30 minutos de segunda a sexta. Em três dias, seguir a série de musculação e, nos outros dois, o treino aeróbio, exemplifica.

 

Enrijecer os músculos e definir a silhueta é a sua intenção? Então seus treinos devem ser compostos por exercícios resistidos e de condicionamento físico. A musculação pode ser feita em apenas três dias da semana. Mas precisa ser mesclada com atividades aeróbias. Pode ser antes, depois ou até mesmo durante as séries com pesos, fala sobre os treinos em circuito. Um treino circuitado atende perfeitamente as necessidades de quem quer definir os músculos e acabar com as gorduras localizadas completa.

 

Júnior afirma que os circuitos também são recomendados para quem quer aproveitar o tempo com eficiência. Em 45 minutos, dá para realizar um treino supereficiente . Porém, este tipo de treino exige que o praticante esteja habituado à pratica de exercícios.

 

Quando a idéia é mexer o corpo para melhorar a qualidade de vida de uma forma geral, Júnior orienta que a freqüência mínima é a mesma: três vezes por semana. O que muda é a intensidade dos exercícios, que pode ser mais leve. Se o desejo é dormir melhor, se sentir bem ou jogar os 45 minutos do futebol de final de semana, o praticante pode fazer um treino que exija apenas 60% do limite dele , destaca o profissional da Bio Ritmo.

 

Fonte: Minha Vida

Prática de exercícios pode anular gene da obesidade, diz estudo

A prática de exercícios pode anular os efeitos de uma mutação genética associada à obesidade, segundo um estudo da Universidade de Maryland publicado nesta semana na revista especializada "Archives of Internal Medicine".

 

Recentemente, foi demonstrada uma forte relação entre a alta massa corporal e variantes de um gene em particular, conhecido como FTO (o gene de massa de gordura e obesidade associadas).

 

Aqueles que carregam duas cópias do FTO têm mais chances de se tornarem obesos, mas o estudo realizado entre 704 integrantes da comunidade amish dos Estados Unidos demonstrou que um estilo de vida ativo parece reduzir este risco.

 

O grupo foi escolhido por ser considerado geneticamente "puro", o que permite o rastreamento de seus antepassados por até 14 gerações - até os primeiros colonizadores europeus que, no século 18, migraram para os Estados Unidos.

 

Mutações

 

As mutações associadas à obesidade estão presentes em 30% das populações européias. Apesar de a dieta e o estilo de vida também influenciarem no peso, não se sabe exatamente como elas interagem com os genes.

 

Diversas variações genéticas já foram ligadas à obesidade, mas nenhuma é, por si só, responsável por isso. A variação mais comum, entretanto, é a do FTO - estima-se que metade da população européia carregue pelo menos uma cópia do gene.

 

Não se sabe exatamente como ele influencia o ganho de peso, mas alguns cientistas sugerem que ele pode ter um papel no apetite de um indivíduo.

 

Neste estudo, os movimentos dos voluntários foram medidos através de um "acelerômetro" durante uma semana.

 

Os cientistas concluíram que, apesar de a esperada ligação entre a mutação do FTO e o alto índice de massa corporal ter sido encontrada entre os voluntários menos ativos fisicamente, a mutação não teve efeito entre os indivíduos que apresentavam altos níveis de atividades físicas - o equivalente a três ou quatro horas diárias de atividades moderadamente intensas.

 

"Os nossos resultados sugerem fortemente que o aumento do risco de obesidade por conta de suscetibilidades genéticas pode ser anulado através de atividades físicas", disse o médico Soren Snitker, que liderou a pesquisa.

 

"Alguns desses genes que parecem causar obesidade no nosso ambiente moderno podem não ter tido esse efeito alguns séculos atrás, quando a vida da maioria das pessoas era semelhante à dos atuais fazendeiros da comunidade amish."

 

Fonte: Ciência e Saúde

Jogadores de game são fisicamente mais saudáveis que a média nos EUA

Um estudo realizado nos Estados Unidos apresentou resultados surpreendentes, indicando que usuários do jogo de computador EverQuest 2 de representação on-line e com temática de fantasia são mais magros do que a média dos americanos e fazem exercícios uma ou duas vezes por semana.

 

A descoberta contraria a visão de que essas pessoas são sedentárias e mais propensas a estar acima do peso. Avaliando as condições de saúde dos participantes, os pesquisadores notaram que os jogadores apresentavam melhor saúde física com índice de massa corporal pouco acima de 25 (já indicando sobrepeso), contra 28 da média; e maior nível de atividades físicas mas pior saúde mental, com maior incidência de depressão e vícios.

 

Eles destacam que isso não quer dizer que o jogo crie esses problemas, pois as pessoas com esse perfil podem ser mais propensas a procurar essa atividade.

 

Fonte: Blog Boa Saúde

Suar diminui riscos de asma durante exercícios

Um estudo conduzido por pesquisadores americanos sugere que o suor pode reduzir as chances de asma durante a prática de exercícios físicos. A pesquisa, realizada por especialistas da Universidade de Michigan, afirma que atletas que sofrem de asma em conseqüência de exercícios produzem menos suor, lágrimas e saliva.

 

Os sintomas da asma induzida pelo exercício são similares ao da asma crônica e os ataques se manifestam normalmente vários minutos após o início da prática do esforço físico. Uma das razões seria porque os atletas teriam as vias aéreas mais contraídas, exigindo maior nível de esforço e de respiração. Na pesquisa, os especialistas analisaram como 56 atletas que sofrem do problema reagiram a dois medicamentos. O primeiro deles tinha o objetivo de contrair as vias aéreas, enquanto o segundo induzia a produção de saliva e suor.

 

Eles observaram que os voluntários que responderam bem ao primeiro remédio, reduzindo significativamente o movimento do ar pelos pulmões, foram também os que menos reagiram ao primeiro, suando menos. Em contrapartida, os que não tiveram as vias áreas contraídas em resposta ao primeiro medicamento, suaram mais.

 

Segundo os pesquisadores, apesar de os testes não explicarem por que a falta de suor seria responsável pela asma, os resultados sugerem que atletas que suam pouco produzem poucos fluidos pelas vias aéreas. "A quantidade de fluidos secretadas pelas vias respiratórias pode ser um determinante chave na proteção de atletas contra a asma", disse o coordenador da pesquisa, Warren Lockette.

 

"Se eles choram ou suam, pelo menos não vão ficar ofegantes". O trabalho científico foi publicado na revista "Chest".

 

Fonte: Ciência e Saúde

Conheça sobre a nova ginástica

Nem só de alimentação vive o corpo saudável. É preciso muito exercício para entrar em forma, mas bastante gente desanima só de pensar em encarar uma aula chata, complicada e cansativa de ginástica. No entanto, os tempos de malhação sem prazer estão ficando no passado, e atividades que unem a diversão aos resultados benéficos estão cada vez mais em alta. Um grande exemplo é o Jump Fit, uma aula com coreografias sobre um trampolim elástico individual, que chega a queimar de 400 a 900 calorias em 45 minutos.

 

- Os movimentos são similares à antiga ginástica aeróbica, mas muito mais fáceis de fazer e sem o menor impacto nas articulações - explica Cida Conti, professora de educação física que criou a modalidade baseada em estudos de outras atividades que usam o mini-trampolim.

 

Cida conta que o principal benefício do Jump Fit é a melhora do sistema cardiovascular, que resulta na eficaz queima das gordurinhas indesejadas.

 

- A intensidade do exercício é maior do que em qualquer outra aula. Como não tem impacto, as pessoas conseguem treinar em níveis elevados. A atividade também melhora a resistência muscular das pernas e do bumbum - garante ela, que detém diversos títulos como o de "Melhor professora de ginástica de São Paulo de 1994".

 

Jump Fit pode ajudar no combate à celulite, pois, durante os exercícios ocorre a drenagem linfática pela contração periférica nos músculos dos membros inferiores (processo comprovado como o mais eficaz neste tipo de ação), ao mesmo tempo em que fortalece as pernas e glúteos, principalmente.

 

Como estímulo da circulação, ocorre uma dinamização dos processos de troca de nutrientes e excreção de substâncias nocivas ao corpo, promovendo assim uma melhora geral na saúde. A modalidade ainda abaixa a pressão arterial e previne a osteoporose, em função das forças combinadas durante os movimentos no trampolim, que fortalecem os tecidos ósseos. Os benefícios também se estendem no campo mental, pois o Jump Fit garante grande poder de motivação e relaxamento. Nos momentos em que se está no ar, livre da ação da gravidade, ao mesmo tempo em que treina, o praticante descarrega toda a agressividade, sendo uma atividade ideal para diminuira tensão e o estresse da vida moderna.

 

De acordo com a Universidade de Oklahoma, a lona elástica do trampolim absorve 87% dos impactos. Também vem sendo bem difundido os benefícios desta atividade na recuperação de lesões de atletas.

 

Vários estudos voltados a identificar as conseqüências e benefícios dos exercícios físicos em relação a osteoporose vem sendo realizados.

 

A osteoporose é uma doença óssea metabólica, que ocasiona a diminuição absoluta da quantidade de massa óssea, levando o portador a um estado de fragilidade tamanho que qualquer trauma pode levar a importantes fraturas.

 

Uma das pesquisas mais importantes neste ramo foi realizada pelo cientista e pesquisador, Dalsky, que revelou que após nove meses de atividade física com peso, o aumento da massa óssea da coluna vertebral em mulheres na pós menopausa foi de 5,2%.

 

O estudo de Dalsky concluiu que a as atividades ideais na prevenção da osteoporose são as relacionadas ao exercício da força, principalmente voltados aos membros inferiores e a coluna.

 

Mas como o Jump ajudaria na prevenção desta doença? Por exemplo quando se corre , o movimento que se executa é contrário a gravidade; esta é a maior força física que os seres humanos enfrentam , e qualquer atividade física que desafie esta força vertical representa um ótimo meio de condicionamento para músculos e ossos.

 

Nesta etapa o Jum Fit entra e se destaca, já que é o único exercício conhecido que se baseia em desafiar a força da gravidade, sendo mais eficiente para os membros inferiores em relação aos demais, proporcionando desta forma grandes benefícios na prevenção e melhoria da osteoporose.

 

Segundo Cida Conti, o Jump Fit deu um novo ânimo nas academias de todo o Brasil. Os alunos voltaram praticar uma atividade coreografada e, curiosamente, a modalidade atraiu um grande número de homens - normalmente avessos à atividades físicas com coreografias.

 

Fonte: Portal Minha Vida

Cientistas descobrem medicamentos que emagrecem e aumentam resistência

O sonho daqueles que desejam perder peso sem fazer esforço e dos que pretendem aumentar a resistência física num piscar de olhos se tornará realidade graças a duas recentes descobertas médicas.

 

Nada de dietas, olhares lânguidos e sem esperanças para uma deliciosa refeição, nem exercícios, suor ou dores musculares.

 

A solução está em dois remédios que, segundo descoberta recente, mantêm esbeltos e transformam o usuário em atletas incansáveis... ratos de laboratório, por enquanto.

 

São os medicamentos GW1516, que não está à venda comercialmente, e outro só identificado como AICAR.

 

Em experiências feitas com roedores, os cientistas do Instituto Médico Howard Hughes e do Instituto Salk para Estudos Biológicos indicaram que as duas substâncias desencadeiam muitos dos efeitos fisiológicos de exercícios e aumentam a resistência, assim como a capacidade do corpo de queimar gorduras.

 

Em um relatório sobre o estudo divulgado hoje pela revista "Cell", os pesquisadores declaram que o potencial dos remédios vai muito além do combate à obesidade e ao cansaço. Também poderiam ajudar pessoas com incapacidades e que sofrem de transtornos metabólicos ou distrofia muscular e no tratamento de doenças musculares, em pacientes que por problemas físicos não podem fazer exercícios.

 

Em trabalhos anteriores com ratos geneticamente manipulados, os cientistas já tinham determinado que um gene identificado como PPAR delta era ativado e transformava os animais em verdadeiros corredores de maratona. Além disso, não aumentavam o peso mesmo quando faziam uma dieta que gerava uma obesidade relâmpago em ratos normais.

 

Ao se referir a GW1516, administrado a ratos sedentários durante quatro semanas, Vihang Narkar, pesquisador do Instituto Salk, revelou que os resultados foram misteriosos e surpreendentes.

 

"Conseguimos os benefícios de reduzir os ácidos graxos e os níveis de glicose, mas não houve absolutamente nenhum efeito no rendimento físico", apontou. Então, os ratos foram submetidos à realização regular de exercícios nos quais cada um tinha que correr em uma faixa sem fim durante pelo menos 50 minutos.

 

Foi então que o mesmo remédio, que não tinha tido resultados nos roedores sedentários, melhorou a resistência em 77% e a fibra muscular em 38% dos mais ativos. Os ratos foram submetidos depois a uma prova similar, mas com o remédio AICAR. Neste caso, após quatro semanas e sem treino prévio, os ratos aumentaram a resistência em 44% em comparação com roedores não treinados.

 

"Após quatro semanas, os ratos estavam como se sempre houvessem feito exercícios. Correram mais tempo e uma maior distância do que outros animais mais preparados", acrescentou Ronald Evans, pesquisador do Instituto Médico Howard Hughes, que liderou o estudo.

 

Segundo os cientistas, em ambos os casos os remédios desencadeiam uma série de mudanças que contribuem para que as células musculares aumentem seu rendimento e melhorem a capacidade do corpo de queimar gorduras. Neste momento, em que os Jogos Olímpicos de Pequim estão para começar, a idéia de usar remédios que contenham uma dessas substâncias, ou as duas, poderia ser muito atraente.

 

Mas Evans adverte aos que pensam em transgredir as normas olímpicas de que é melhor que não o façam. Ele afirmou que já desenvolveu um teste que pode detectar facilmente a presença de GW1516 e AICAR tanto no sangue quanto na urina. Além disso, já está em contato com a Associação Mundial Antidoping para aplicar o teste nas Olimpíadas.

 

Fonte: Yahoo

Blinde seus joelhos e treine em paz

Reconheça quando alguma coisa não vai bem com eles e aprenda a tratar

 

Você faz exercícios físicos para manter a saúde e, por descuido, acaba sendo obrigado a largar sua atividade favorita. O que parece profecia de mau agouro é muito mais comum do que você imagina. "Preocupados em alcançar um corpo mais forte e definido, muitos alunos acabam esquecendo os exercícios para fortalecer áreas de suporte e amortecimento, como os joelhos", explica Fabiana Pereira, da assessoria esportiva TPM, em São Paulo.

 

"Como toda articulação, essa é uma área muito sensível" , afirma a treinadora Por que isso acontece? Na maioria dos casos, graças à falta de acompanhamento profissional na hora do treino. Por mais simples que pareça, cada exercício exige atenção máxima quando realizado, um cuidado que não só aumenta o rendimento como evita lesões.

 

No caso específico dos joelhos, explica Fabiana, temos uma articulação feita para flexionar e estender. "Não devemos fazer movimentos laterais, como as mudanças de direção muito bruscas típicas do futebol, daí o grande número de jogadores machucados", diz.

 

Machucou, e agora?

 

Todos esses conselhos são ótimos para prevenir problemas. Mas e quando o estrago foi está feito? Atletas que praticam esportes para uma melhor qualidade de vida, e não profissionalmente, alcançam 100% de recuperação , garante a professora da TPM.

 

Para que isso aconteça, no entanto, é preciso evitar qualquer movimento que envolva impacto na fase de tratamento. Além do fortalecimento muscular, sempre importante, nada de fazer mudanças bruscas de direção, hiperextensão e hiperflexão.

 

Assim, você se livra de preocupações como a ruptura dos ligamentos anteriores e posteriores, o desgaste da cartilagem e rupturas do menisco.

 

Os músculos são responsáveis por grande parte da absorção do impacto recebido pelo corpo, protegendo articulações e ossos. As lesões começam quando eles estão frágeis ou recebem mais impacto do que suportam , explica Fabiana.

 

Enquanto estiver sentindo dores fortes, é melhor descansar até porque é difícil demais agüentar qualquer estímulo. Assim que o desconforto for aliviando, aposte nos exercícios de baixo impacto. "Recomendo os exercícios na piscina, porque a água ameniza os choques durante a movimentação, e a bicicleta" , diz Fabiana. Ela só pede atenção quanto ao ajuste do selim, posicionado de modo que você nunca estique completamente os joelhos enquanto pedala. E ainda bem! dá para reconhecer que existe algo errado antes de transformar seus joelhos numa fonte de sofrimento. "Sem dúvida, temos que prestar atenção na dor. Mas, quando ela aparece, é sinal de que o problema já avançou muito" , afirma a treinadora.

 

Por isso, sempre que for começar um treino novo, peça o acompanhamento de um instrutor e pergunte à vontade. Você só tem a ganhar com isso. "Os outros dois segredos para preservar os joelhos são manter o peso ideal e escolher uma atividade compatível com a estrutura do seu corpo" , encerra a professora.

 

Previna-se, já!

 

Fabiana Pereira indica 6 exercícios fundamentais na rotina de quem deseja evitar dores nos joelhos. Todos eles fortalecem a musculatura das pernas, em geral , explica. Só é importante pedir ajuda de um profissional para calcular as cargas e as repetições adequadas ao seu caso.

 

1. Cadeira extensora;

2. Agachamento;

3. Leg press

4. Mesa flexora;

5. Abdutores

6. Adutores.

 

Fonte: Portal Minha Vida

Seria a cerveja a causa da barriga saliente?

O nome já aponta o culpado: barriguinha de chopp. Mas será que este é realmente o vilão responsável pela gordura a mais na região abdominal?No entanto, o estudo não traz novidades para aqueles que são adeptos à "bebida com moderação". Pois, segundo a nutricionista, Lucinete Souza, a ingestão freqüente e exagerada de cerveja pode levar a um excesso de peso sim.

 

"A cerveja ingerida em excesso associada à falta de exercícios e uma alimentação incorreta colabora para uma barriga a mais, já que o acúmulo de gordura se concentra mais na região abdominal", esclarece ela.

 

Outro fator agravante é que o choppinho geralmente vem acompanhado de amendoim, batata frita, queijo ou outros petiscos bastante calóricos. Além disso, o efeito diurético do álcool contido na cerveja aumenta a produção de urina, favorecendo a eliminação de vitaminas e minerais, antes que eles sejam absorvidos pelo organismo.

 

A nutricionista diz que a dose recomendada de cerveja é de uma lata de 290 ml para as mulheres e duas para os homens, por dia. Esta quantidade não causa nenhum mal para a saúde e para o físico.

 

Outra dica dada por Lucinete são as versões light da bebida. "Uma lata de cerveja light possui 3 % de teor alcoólico e 77 calorias, já a cerveja comum tem 5% de teor alcoólico e 122 calorias", compara ela.

 

Sobre a "crucificação" da cerveja como o principal vilão da barriguinha saliente, a nutricionista explica que qualquer bebida alcoólica ingerida em excesso aumenta as calorias do dia-a-dia e pode fazer a pessoa engordar. O importante é saber dosar.

 

Confira a lista de calorias de algumas bebidas:

 

- Caipirinha sem açúcar (200 ml) = 126 calorias - Caipirinha com açúcar (200 ml) = 187 calorias - Champagne (100 ml) = 85 calorias - Licor (30 ml) = 116 calorias - Marguerita (50 ml) = 140 calorias - Martini (50 ml) = 135 calorias

 

Fonte: Minha Vida

Corrigidos os principais deslizes de quem treina em academia

Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar só em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma serie de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões. O professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto, montaram juntos uma guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

 

Na prática geral de exercícios

 

1) Não variar os treinos Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.

 

2) Pular o alongamento As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino.

 

3) Usar as roupas erradas Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.

 

4) Utilizar os pesos de maneira inadequada Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e 3 segundos para abaixar o peso.

 

5) Overtraining Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.

 

6) Treinar de forma inconstante Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.

 

7) Ignorar as mensagens do seu corpo Ás vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

 

8) Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio

 

Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.

 

No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios

 

1) Costas a postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

 

2) Braços quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

 

3) Peito ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

 

4) Abdômen na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

 

5) Spinning ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.

 

Fonte: Minha Vida

Muito cuidado com suplementos alimentares, quando mal usados eles engordam e diminuem a massa muscular

Consumo precisa de acompanhamento nutricional, evitando problemas hormonais

 

Muitas pessoas, quando começam a fazer academia, logo querem somar aos exercícios o uso de suplementos alimentares, para chegar logo ao resultado desejado. Mas até que ponto o uso dessas substâncias é indicado?

 

Normalmente, por falta de tempo de se alimentar corretamente, o organismo acaba tendo carências nutricionais. E é para isso que estes produtos foram desenvolvidos: para suprir a falta das substâncias encontradas nos alimentos (como carboidratos e proteínas, por exemplo).

 

Porém, muitos novos atletas apelam para a suplementação para conquistar aquele corpinho mais rápido, sem orientação profissional. E é aí que mora o perigo. A atividade física deve ser orientada por profissionais, assim como a suplementação e nutrição, senão nada acontece. Feita corretamente, aliada à academia, a utilização de suplementos pode melhorar a performance das atividades físicas, como explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo (SP). "Através dos repositores energéticos é possível potencializar o ganho de massa muscular (anabolismo), melhorar a recuperação, evitar a fadiga, além de beneficiar a saúde em geral".

 

Segundo a médica da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), Renata Castro, não basta uma dieta balanceada, mas, sim, seguir um cardápio adequado ao gasto de colorias de cada um. Quem gasta mais pode consumir mais. Quem gasta menos deve consumir menos. "Dependendo do gasto energético diário do aluno, e da sua alimentação, os suplementos podem ser necessários atingir os objetivos estéticos".

 

Usar suplementos sem orientação pode trazer resultados opostos aos desejados, segundo a médica. "Se o usuário não tem suporte calórico adequado e freqüenta a academia esporadicamente, ele pode perder massa muscular e até ganhar peso", alerta. "Além disso, o uso indiscriminado dessas substâncias pode causar alterações renais (por causa uso excessivo da creatina), aumento de peso e gordura corporal (ao ingerir carboidratos), além do risco inadvertido de doping quando o produto tem procedência desconhecida e duvidosa.

 

Para o professor de Educação Física, Julio Marchetti, o uso dos suplementos com objetivos estéticos gera muitas discussões. "Aqueles que não fazem as refeições suficientes por dia, o suplemento é bem-vindo. Do contrário, o uso ainda é muito discutido entre especialistas e pode ser arriscado".

 

Ele completa dizendo que, se existe a oportunidade de seguir uma dieta balanceada, não é necessário utilizar os suplementos, pois todos os nutrientes que o corpo precisa podem ser encontrados nos alimentos.

 

A nutricionista Roseli diz que existem fatores muito importantes que devem ser avaliados antes da prescrição da suplementação, como, por exemplo: as necessidades de cada um, faixa etária, atividade física realizada, presença ou não de algum problema de saúde, entre outros.

 

Suplemento ou bomba?

 

Ainda existe muita confusão para definir a diferença - e, diga-se de passagem, a grande diferença - entre suplementos alimentares e anabolizantes. Os suplementos têm a função estimular o ganho de massa muscular através de substâncias como proteínas e carboidratos. Eles podem ser apresentados em cápsulas, géis ou tabletes.

 

Já os anabolizantes são hormônios masculinos (esteróides naturais ou sintéticos), que servem para aumentar o tamanho das células e sua divisão, resultando no desenvolvimento de tecidos muscular e ósseo. Eles podem ser administrados via oral ou injetável. Seu uso apresenta danos graves ao fígado, hipertrofia da próstata, aumento da pressão arterial, infertilidade, agressividade, entre outros efeitos colaterais.

 

O grande tumulto causado pelos suplementos alimentares, na realidade, é proveniente de uma grande irresponsabilidade causada por um determinado grupo de lojistas, treinadores de academias e, em grande parte, pelos próprios usuários. A utilização da substância com responsabilidade pode ser positiva, se feita da maneira correta.

 

Fonte: Portal Itodas

Exercícios aeróbicos podem rejuvenescer em mais de 10 anos, diz estudo

Manter a forma física praticando exercícios aeróbicos durante a meia idade e até mais tarde pode retardar o processo de envelhecimento em mais de uma década e prolongar a vida independente, segundo revisão estudos realizado pela Universidade de Toronto, no Canadá.

 

De acordo com os autores, a prática regular de exercícios aeróbicos melhora a habilidade do organismo de recolher e usar o oxigênio, que declina com o envelhecimento.

 

O trabalho mostra que sete estudos indicavam que exercícios físicos, especialmente os mais intensos e de longa duração, aumentam o poder aeróbico em aproximadamente 25%, o equivalente a reverter 12 anos de envelhecimento relacionado à perda da forma física. Os autores destacam que esse tipo de exercícios é essencial para a manutenção da saúde e da qualidade de vida de pessoas mais velhas.

 

Fonte: Blog Saúde 25/04/08