Praticar atividade física em qualquer idade é essencial para ter uma vida longa

Manter o corpo em ação, em qualquer idade, é fundamental para uma vida longa e jovem. A seguir, aprenda como garantir uma maturidade mais vigorosa e saudável.

 

Quando somos jovens, atividades rotineiras que exigem força, flexibilidade, equilíbrio e agilidade parecem fáceis. Por isso não nos importamos em preservar essas capacidades funcionais para o futuro.

 

Com o processo de envelhecimento (que se intensifica aos 30 anos) você naturalmente começa a perdê-las e nem se dá conta. É a diminuição da reserva funcional, que é a capacidade de produzir e usar energia para responder às solicitações do corpo.

 

Os resultados dessa perda: redução de massa óssea e muscular, aumento de gordura, intolerância à desidratação ou ao excesso de líquidos e desaceleração do metabolismo. “Quem se mantém ativo desde cedo enfrentará um déficit muito menor lá na frente”, diz Paulo Zogaib, fisiologista do exercício da Unifesp.

 

“O sedentarismo acelera os danos no organismo, já que a falta de contrações musculares estimula a diminuição de massa magra. Entre os 25 e 50 anos a mulher perde cerca de 10% dos músculos”, fala o fisiatra José Maria Santarém, coordenador do Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física da Faculdade de Medicina da USP.

 

Entre 30 e 40 anos

 

Após os 30 inicia-se uma queda lenta e gradual da reserva funcional. Depois dos 35, a perda de massa óssea atinge cerca de 1% ao ano. A composição corporal tende a um acréscimo de gordura localizada e diminuição da massa magra. É um momento marcado por uma dedicação mais intensa à vida profissional e muitas mulheres tornam-se sedentárias.

 

Atividade física ideal

 

Divida a sua malhação em 70% de aeróbico, que visa a fortalecer e proteger o sistema cardiovascular, além de queimar as gordurinhas, e 30% de localizado. O treino de força deve priorizar as áreas que sofrem mais com o envelhecimento — barriga, glúteos, coxas e cintura. Faça uma hora de musculação e uma de aeróbico de três a quatro vezes por semana.

 

Alimentação perfeita

 

Para a nutricionista Heloísa Guarita, possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com prisão de ventre nessa etapa: “O problema está relacionado ao emocional, que é marcado por mudanças como casamento, emprego e filhos, que aumentam o nível de estresse”. Portanto invista em fibras — frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais — e bastante líquido.

 

Entre 40 e 50 anos

 

É na proximidade do climatério que o envelhecimento se acentua e é mais visível. A menopausa acelera a perda de massa óssea, que chega a 3% ao ano, o que exigirá uma atenção maior com a prevenção à osteoporose.

 

Atividade física ideal

 

Os trabalhos de força ganham mais importância e devem compreender 40% do seu programa de fitness. Dê ênfase aos membros inferiores e ao abdômen, pois há uma tendência de a barriga se tornar mais saliente. Os exercícios que atuam sobre os músculos estabilizadores, principalmente os do tronco, são importantes para manter o equilíbrio. Divida seu treino em musculação e aeróbico três vezes por semana. A corrida estimula a parte óssea.

 

Alimentação perfeita

 

Dobre o consumo de hortaliças, frutas e legumes frescos. “Eles ajudam a reduzir o risco de câncer de mama e de colo de útero”, garante a nutricionista Heloísa Guarita. Alimentos ricos em betacaroteno, presente em vegetais alaranjados e em folhas verde-escuro, protegem contra o câncer de mama. Os alimentos fibrosos fazem você comer menos e, assim, não engordar, pois aumentam a saciedade. E para as mulheres que se aproximam da menopausa, a soja é fundamental.

 

Fonte: Revista Corpo a Corpo/Edição 223

Intervenções simples em escolas ajudam a combater a obesidade infantil

Medidas simples, como aumentar o nível de atividade física nas escolas e oferecer orientação nutricional às crianças, podem reduzir significativamente os índices de obesidade infantil. É o que mostra uma experiência feita em Criciúma, em Santa Catarina, apresentada nesta quinta-feira no simpósio "Estilos de Vida Saudável, Gente Saudável: Revisão de Programas de Intervenção e Ciência na América Latina", em Itu, no interior de São Paulo.

 

Intitulado "Crescendo com Saúde", o projeto envolveu 130 alunos de três escolas públicas, de 6 a 11 anos. Durante sete meses, eles participaram de um programa de atividade física orientada, por 50 minutos, duas vezes por semana. Os exercícios, aplicados em circuitos ao ar livre, foram elaborados em parceria com o Instituto Cooper, dos Estados Unidos.

 

Uma vez por semana, as crianças também receberam orientação nutricional. "Elas aprenderam sobre o teor dos alimentos e sua importância para a saúde", conta a pediatra Loraine Storch Meyer da Silva, coordenadora do estudo e doutoranda pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

 

Outros 130 estudantes, com o mesmo perfil, foram acompanhados durante o período, sem que nenhuma intervenção fosse feita. No grupo que participou do programa, 34,3% das crianças apresentavam obesidade antes das atividades começarem, índice que caiu para 26,9% após as 28 semanas. No grupo de controle, o percentual de alunos obesos, de 30%, permaneceu praticamente inalterado.

 

O estudo também avaliou o impacto das intervenções no padrão alimentar dos estudantes. Para isso, foi utilizado como base o conceito da pirâmide alimentar. No grupo que fez parte do programa, o padrão considerado satisfatório saltou de 59,3% para 75%. No controle, passou de 49,2% para 53,1%.

 

A pesquisadora ainda mediu o tempo gasto pelas crianças em frente à TV e ao computador. Com as novas atividades, o período caiu de 4,1 horas por dia para 3,3. No grupo de comparação, subiu de 49,2% para 53,1%.

 

"O ambiente é essencial para deflagrar a obesidade e é nele que precisamos interferir, já que há muito pouco a se fazer em relação aos aspectos genéticos e metabólicos", comenta o pediatra e professor da Unifesp Mauro Fisberg, orientador do estudo e coordenador do evento.

 

No simpósio, foram apresentados resultados de outros projetos do gênero, nacionais e internacionais, que envolveram ações localizadas, como a orientação em supermercados, e outras mais amplas, como a implantação de ciclovias. "Todos esses programas são facilmente aplicáveis e têm baixo custo; só é preciso que sejam assumidos por alguma instituição, governo ou escola", diz.

 

Estudos mostram que cerca de 10% das crianças e dos adolescentes entre 5 e 17 anos de idade de todo o planeta estão acima do peso, dos quais em torno de 2% a 3% são obesos.

 

Dados recentes do projeto Nutri Brasil Infância, dirigido por pesquisadores de universidades brasileiras em todas as regiões do país, mostram que uma em cada quatro crianças menores de 5 anos apresenta excesso de peso e 11% apresentam obesidade.

 

Fonte: Ciência e Saúde

Aposte no treino certo para seu perfil

Acertando nos exercícios, você nota os resultados em tempo recorde.

 

Se meia hora de exercícios, praticados três vezes por semana, fosse suficiente para obter diversos resultados, você deixaria o sedentarismo de lado e corria em busca de uma qualidade de vida melhor? Pode começar a suar a camisa então. O tempo e a regularidade são suficientes para notar melhoras no corpo em 45 dias, garante o gerente da unidade de Interlagos da academia Bio Ritmo, Júnior Brandão.

 

De acordo com o profissional, para abandonar o sedentarismo, a recomendação de periodicidade é justamente essa para os iniciantes. Uma pessoa que praticar qualquer tipo de atividade física de duas a três vezes por semana por, pelo menos, 30 minutos, já não é considerada sedentária, constata. Júnior ressalta que a regularidade dos exercícios, no entanto, é fundamental.

 

Mais um ponto importante para quem deseja se transformar em ex-sedentário e esbanjar dos benefícios é mesclar as modalidades praticadas. Assim, se puder aliar dois dias de caminhada com um de pedalada, você está no caminho certo. Respeite, porém, o seu próprio ritmo, aconselha Júnior.

 

Ainda segundo o profissional da Bio Ritmo, a prática moderada de exercícios dá tão certo que a academia investe em um programa voltado para quem não tem tempo de passar horas malhando. Chamado de Face to Face, a proposta do programa é estimular e acompanhar o aluno de perto, durante um mês e meio e, passado este período, provar os resultados. Uma avaliação física é feita logo no início e os profissionais da Bio passam a conhecer o perfil do aluno. A partir daí, os treinos de meia hora são montados e cinco consultas são agendadas. Na última, o aluno pode conferir as comparações de resultados, explica Júnior.

 

O gerente da filial de Interlagos diz que todas as melhoras sentidas no corpo são somadas como resultados. Como avaliamos todo o perfil do aluno, conseguimos notar avanços na flexibilidade, melhoras na disposição e no condicionamento físico, redução de medidas, emagrecimento , enumera. Júnior completa afirmando que os 45 dias são suficientes para que a pessoa note 85% dos resultados que terão a longo prazo.

 

Perfis diferentes, treinos específicos

 

Ficou animado com a garantia de resultados em tão pouco tempo? Pois razões não faltam mesmo. Para que a estratégia funcione, no entanto, é preciso focar a atenção nos seus objetivos. A avaliação física exigida por todas as academias serve de ponto de partida para definição do seu treino. Conforme explica Júnior Brandão, os treinos precisam ser montados com base na meta de cada aluno. Caso sua intenção seja praticar atividades físicas para dar uma mãozinha à dieta e perder os quilos extras, por exemplo, o professor esclarece que os exercícios aeróbios devem ser priorizados. Praticando alguma modalidade aeróbica, de 30 a 60 minutos, três vezes por semana, é o ideal, ensina.

 

A combinação de atividade aeróbia com musculação também é bem-vinda, se você quer emagrecer. Se o aluno não tiver disponibilidade de se exercitar todos os dias, pode continuar freqüentando a academia três vezes por semana. Basta dividir o tempo de treino entre as duas atividades, tranqüiliza Júnior. Já para quem pode passar mais tempo na academia, ele aconselha a intercalar as atividades entre os dias da semana.

 

Dá para se exercitar por 30 minutos de segunda a sexta. Em três dias, seguir a série de musculação e, nos outros dois, o treino aeróbio, exemplifica.

 

Enrijecer os músculos e definir a silhueta é a sua intenção? Então seus treinos devem ser compostos por exercícios resistidos e de condicionamento físico. A musculação pode ser feita em apenas três dias da semana. Mas precisa ser mesclada com atividades aeróbias. Pode ser antes, depois ou até mesmo durante as séries com pesos, fala sobre os treinos em circuito. Um treino circuitado atende perfeitamente as necessidades de quem quer definir os músculos e acabar com as gorduras localizadas completa.

 

Júnior afirma que os circuitos também são recomendados para quem quer aproveitar o tempo com eficiência. Em 45 minutos, dá para realizar um treino supereficiente . Porém, este tipo de treino exige que o praticante esteja habituado à pratica de exercícios.

 

Quando a idéia é mexer o corpo para melhorar a qualidade de vida de uma forma geral, Júnior orienta que a freqüência mínima é a mesma: três vezes por semana. O que muda é a intensidade dos exercícios, que pode ser mais leve. Se o desejo é dormir melhor, se sentir bem ou jogar os 45 minutos do futebol de final de semana, o praticante pode fazer um treino que exija apenas 60% do limite dele , destaca o profissional da Bio Ritmo.

 

Fonte: Minha Vida

Exercícios ajudam grávidas a parar de fumar, diz estudo

Uma pesquisa feita na Inglaterra descobriu que atividades físicas auxiliam gestantes a acabar com a dependência do cigarro.

 

Pesquisadores da Universidade de Londres realizaram dois estudos com 32 mulheres grávidas que fumavam regularmente. As gestantes foram voluntárias para uma intervenção combinando sessões de apoio, exercícios físicos, conselhos com uma profissional e atividades supervisionadas e a grupo.

 

O primeiro estudo teve seis sessões de tratamento semanais e o segundo estudo 15 sessões durante oito semanas e os níveis de atividade física e a abstinência ao fumo foram controlados até oito meses de gestação.

 

As mulheres eram estimuladas a praticar exercícios sozinhas. Além disso, nas conversas com profissionais, elas recebiam dicas de como se tornar mais ativa e parar de fumar definitivamente.

 

Mas, mesmo com conselhos que o cigarro prejudicava a saúde da mãe e do bebê, muitas mulheres ainda fumaram durante a gravidez. Alguns remédios ajudam a diminuir a dependência, mas muitos ainda não foram testados em gestantes (acredita-se que possa ter efeitos colaterais em relação ao comportamento).

 

Mas se você não gosta de praticar exercícios, apenas caminhar um pouco durante o dia, já é suficiente para melhor a ansiedade e acabar com o viíio do cigarro. Pesquisadores descobriram que as atividades físicas auxiliam um quarto das pessoas a pararem de fumar.

 

Durante oito meses de gravidez, 25% mulheres desistiram do cigarro permanentemente e 75% atingiram o nível de praticar quase duas horas de exercícios por semana.

 

Esse aumento de atividades foi mantido durante oito meses de gestação apenas no segundo estudo. As mulheres revelaram que a experiência foi muito satisfatória, pois a intervenção ajudou a manter um peso equilibrado, a parar de fumar e aumentou a confiança para conseguir superar o vicio.

 

Fonte: Portal iTodas

Estudo associa falta de sono e uso excessivo de internet e álcool à obesidade

Meninas e mulheres jovens que passam muito tempo na internet, dormem pouco e consomem álcool regularmente são mais propensas à obesidade, segundo estudo publicado no “The Journal of Pediatrics”.

 

Avaliando mais de 5 mil garotas com idades entre 14 e 21 anos, os pesquisadores descobriram que, quanto mais tempo livre na internet, maior era o aumento do índice de massa corporal. E um padrão similar foi observado para o consumo de álcool e para a falta de sono. Eles destacaram que os efeitos em um ano eram modestos – por exemplo, uma garota de 19 anos com IMC médio ganharia 1,8 kg se estivesse no grupo de maior risco. Porém, com o tempo, esse aumento de peso poderia ser perigoso.

 

Eles explicam que o tempo gasto no computador representa menos tempo de atividade física; a falta de sono deixa as pessoas cansadas e menos propensas a exercícios, além de afetar hormônios associados ao ganho de peso; e beber representa maior consumo de calorias.

 

Fonte: Blog boa saúde

Como escolher os alimentos para ter mais disposição

Encarar o expediente ou uma atividade física depois de saborear uma feijoada é praticamente impossível. Mas há outros alimentos mais "inocentes" que também são capazes de roubar nossa energia, como afirma a nutróloga Jane Corona, do Rio de Janeiro.

 

Autora de livros como "Fadiga Crônica" (DP&A Editora) e "Saboreando Mudanças" (Ed. Senac), ela afirma que, para certas pessoas, até um simples pãozinho e o café com leite podem ser causa de problemas digestivos e má disposição.

 

Não se trata de alergia, mas uma espécie de sensibilidade ao alimento que tem origem no intestino. Quando a mucosa está irritada, seja por estresse, ou pelo consumo de medicamentos, sua permeabilidade aumenta. O organismo passa, então, a absorver moléculas maiores, que normalmente passariam direto, e reage como se tivesse assimilado um corpo estranho. O processo pode ocorrer, por exemplo, com a lactose, o açúcar do leite, ou com o glúten, presente em pães, aveia e farináceos.

 

A nutróloga lembra que alimentos muito açucarados também podem provocar cansaço e desânimo. Embora a glicose seja fonte de energia, o exagero provoca o efeito inverso. "O corpo estoca a energia que não foi usada em forma de gordura, mas, até que isso aconteça, há uma série de reações químicas que resultam na produção de álcool", esclarece. O resultado é irritação, cansaço e uma sensação de torpor.

 

Fonte: Ciência e Saúde

Muito cuidado com suplementos alimentares, quando mal usados eles engordam e diminuem a massa muscular

Consumo precisa de acompanhamento nutricional, evitando problemas hormonais

 

Muitas pessoas, quando começam a fazer academia, logo querem somar aos exercícios o uso de suplementos alimentares, para chegar logo ao resultado desejado. Mas até que ponto o uso dessas substâncias é indicado?

 

Normalmente, por falta de tempo de se alimentar corretamente, o organismo acaba tendo carências nutricionais. E é para isso que estes produtos foram desenvolvidos: para suprir a falta das substâncias encontradas nos alimentos (como carboidratos e proteínas, por exemplo).

 

Porém, muitos novos atletas apelam para a suplementação para conquistar aquele corpinho mais rápido, sem orientação profissional. E é aí que mora o perigo. A atividade física deve ser orientada por profissionais, assim como a suplementação e nutrição, senão nada acontece. Feita corretamente, aliada à academia, a utilização de suplementos pode melhorar a performance das atividades físicas, como explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo (SP). "Através dos repositores energéticos é possível potencializar o ganho de massa muscular (anabolismo), melhorar a recuperação, evitar a fadiga, além de beneficiar a saúde em geral".

 

Segundo a médica da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), Renata Castro, não basta uma dieta balanceada, mas, sim, seguir um cardápio adequado ao gasto de colorias de cada um. Quem gasta mais pode consumir mais. Quem gasta menos deve consumir menos. "Dependendo do gasto energético diário do aluno, e da sua alimentação, os suplementos podem ser necessários atingir os objetivos estéticos".

 

Usar suplementos sem orientação pode trazer resultados opostos aos desejados, segundo a médica. "Se o usuário não tem suporte calórico adequado e freqüenta a academia esporadicamente, ele pode perder massa muscular e até ganhar peso", alerta. "Além disso, o uso indiscriminado dessas substâncias pode causar alterações renais (por causa uso excessivo da creatina), aumento de peso e gordura corporal (ao ingerir carboidratos), além do risco inadvertido de doping quando o produto tem procedência desconhecida e duvidosa.

 

Para o professor de Educação Física, Julio Marchetti, o uso dos suplementos com objetivos estéticos gera muitas discussões. "Aqueles que não fazem as refeições suficientes por dia, o suplemento é bem-vindo. Do contrário, o uso ainda é muito discutido entre especialistas e pode ser arriscado".

 

Ele completa dizendo que, se existe a oportunidade de seguir uma dieta balanceada, não é necessário utilizar os suplementos, pois todos os nutrientes que o corpo precisa podem ser encontrados nos alimentos.

 

A nutricionista Roseli diz que existem fatores muito importantes que devem ser avaliados antes da prescrição da suplementação, como, por exemplo: as necessidades de cada um, faixa etária, atividade física realizada, presença ou não de algum problema de saúde, entre outros.

 

Suplemento ou bomba?

 

Ainda existe muita confusão para definir a diferença - e, diga-se de passagem, a grande diferença - entre suplementos alimentares e anabolizantes. Os suplementos têm a função estimular o ganho de massa muscular através de substâncias como proteínas e carboidratos. Eles podem ser apresentados em cápsulas, géis ou tabletes.

 

Já os anabolizantes são hormônios masculinos (esteróides naturais ou sintéticos), que servem para aumentar o tamanho das células e sua divisão, resultando no desenvolvimento de tecidos muscular e ósseo. Eles podem ser administrados via oral ou injetável. Seu uso apresenta danos graves ao fígado, hipertrofia da próstata, aumento da pressão arterial, infertilidade, agressividade, entre outros efeitos colaterais.

 

O grande tumulto causado pelos suplementos alimentares, na realidade, é proveniente de uma grande irresponsabilidade causada por um determinado grupo de lojistas, treinadores de academias e, em grande parte, pelos próprios usuários. A utilização da substância com responsabilidade pode ser positiva, se feita da maneira correta.

 

Fonte: Portal Itodas